دورات النوم البديلة: كيفية البقاء على قيد الحياة لمدة 3 ساعات من النوم كل ليلة

صدق أو لا تصدق، يقول العلم أنه يمكنك أخذ قيلولة بعد الظهر دون الشعور بالذنب. لا، حقا. إن الحصول على كل نومك دفعة واحدة هو دورة النوم الأكثر شيوعًا، ولكن قد يكون من المفيد تقسيم نومك. قد تكون هناك فوائد معرفية لقيلولة سريعة مدتها 15 إلى 20 دقيقة عندما تصل إلى مرحلة الركود في الساعة 3 مساءً.

هناك أنواع مختلفة من دورات النوم التي يجب مراعاتها إذا كان لديك جدول غير تقليدي أو لا تحتاج إلى الكثير من النوم. تؤدي بعض الدورات إلى ما لا يقل عن 2 إلى 4 ساعات من النوم طوال فترة 24 ساعة. قد ترغب في النظر في الجوانب السلبية المحتملة لتقليل عدد ساعات نومك قبل تغيير جدولك الزمني بشكل جذري.

ما هي دورة النوم القياسية؟

جدول النوم القياسي هو سبات طويل، عادة في الليل. وهذا ما يسمى أيضًا بدورة النوم أحادية الطور. إن الحصول على الراحة دفعة واحدة يمنح جسمك وقتًا كافيًا للقيام بدورات النوم المختلفة. يسمح هذا الأسلوب لجسمك بإكمال مجموعة كاملة من مراحل النوم، بما في ذلك حركة العين السريعة (REM) – والتي تسمى أيضًا المرحلة الرابعة، أو حركة العين السريعة.

أحادي الطور

في العصر الحديث، النوم أحادي الطور هو الدورة القياسية. يوصي العديد من الخبراء بجدول النوم هذا لأنه يتوافق بشكل أفضل مع جسمك إيقاع الساعة البيولوجية، والذي يسترشد إلى حد كبير بالضوء والظلام. هذا يعني أن دماغك يشير إليك بالاستيقاظ عندما تشرق الشمس ويبدأ في إطلاق الميلاتونين ويجعلك تشعر بالنعاس عندما يحل الظلام. كما أن النوم لفترة طويلة يسهل على العديد من الأشخاص تحقيق ما هو موصى به 7 إلى 9 ساعات من النوم يومياً كشخص بالغ.

جسمك يمر أربع مراحل من النوم كل ليلة. قالت آني ميلر، المعالجة النفسية المرخصة وخبيرة النوم، لـ CNET: “يتضمن نوم حركة العين غير السريعة ثلاث مراحل، المرحلة 3 (المعروفة سابقًا باسم المرحلة 4) هي المرحلة التصالحية العميقة. تعتبر المرحلة 3 من النوم أمرًا بالغ الأهمية لإصلاح الجسم ونمو العضلات والوظائف المعرفية مثل الذاكرة. تبدأ هذه المرحلة عادة بعد حوالي 90 دقيقة من دورة النوم، على الرغم من أن هذا التوقيت يمكن أن يختلف. وتابعت: “النوم أحادي الطور، الذي يتضمن فترة نوم واحدة دون انقطاع، يزيد من احتمالية تجربة كميات كافية من النوم العميق، مما يسمح لجسمك بالتقدم خلال جميع مراحل النوم”.

ما هي دورات النوم البديلة؟

يعد الحصول على قسط كاف من النوم دفعة واحدة من التقاليد الحديثة نسبيًا. إذا كنت تحتاج دائمًا إلى قيلولة عند الساعة 3 مساءً أو كنت تفضل النوم بمعدل 3 ساعات على مدار اليوم، فربما تستفيد من دورة نوم ذات تاريخ تاريخي. الحد من نومك ليس للجميع. وأضاف ميلر: “في حين أن دورات النوم البديلة هذه قد تناسب أنماط حياة معينة، إلا أن عدم كفاية النوم الإجمالي قد يؤدي إلى نتائج سلبية بالنسبة للبعض”.

ثنائي الطور

النوم ثنائي الطور (يُسمى أحيانًا النوم ثنائي الوضع) يشير إلى جدول نوم مقسم إلى قسمين. قد يعني هذا النوم ليلاً وأخذ قيلولة قصيرة أو قيلولة لمدة 60 إلى 90 دقيقة في منتصف النهار، أو تقسيم نومك الليلي إلى قسمين. وأوضح ميلر: “قد يعني هذا الحصول على فترة نوم أطول في الليل تليها قيلولة أقصر أثناء النهار، أو تقسيم نومك إلى قسمين كبيرين خلال فترة 24 ساعة”.

كان جدول النوم الأول / النوم الثاني شائعًا قبل الإضاءة والآلات الحديثة. غالبًا ما ينام الناس مرة واحدة لبضع ساعات بدءًا من الساعة التاسعة مساءً تقريبًا ثم يستيقظون في منتصف الليل لبضع ساعات قبل النوم مرة أخرى لفترة زمنية أكبر.

تشمل فوائد النوم ثنائي الطور الصحة المعرفية. إذا كنت تعاني غالبًا من التعب وضباب الدماغ في منتصف النهار، فحتى القيلولة القصيرة يمكن أن تعزز الوظيفة الإدراكية لبقية اليوم. قد يؤدي تقسيم النوم إلى مرحلتين أيضًا إلى استيعاب الجداول الزمنية المعقدة أو الأشخاص الذين يستيقظون قبل الفجر بشكل أفضل. بالنسبة للأشخاص الذين يعملون لساعات غير تقليدية أو يلتزمون بساعات صلاة محددة، فإن النوم ثنائي الطور يمكن أن يكون له معنى كبير. وأضاف ميلر: “ومع ذلك، فإن فعالية نمط النوم هذا يمكن أن تختلف باختلاف الاحتياجات الشخصية وأسلوب الحياة”.

كل رجل

إذا كان بإمكانك الحصول على نوم أقل من الشخص العادي، فقد تكون دورة Everyman مناسبة لك. تتطلب هذه الطريقة 3 ساعات متواصلة من الراحة ليلاً وثلاث قيلولات لمدة 20 دقيقة طوال اليوم. ستحصل على إجمالي 4 ساعات من النوم يوميًا. في حين أن هذا فعال، كليفلاند كلينيك يحذر من أن قلة النوم لمدة تتراوح بين 7 إلى 8 ساعات بشكل مستمر قد يؤدي إلى الحرمان من النوم.

يمكن لبعض الناس الركض بساعات نوم أقل. وقال ميلر لـCNET إن دورة إيفرمان قد تكون مفيدة لمجموعة من الأشخاص يطلق عليهم “ذوي النوم القصير”. وذكرت أن “من ينامون فترات قصيرة يعملون بشكل طبيعي بشكل جيد إذا حصلوا على أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة. والذين ينامون لفترات قصيرة نادرون وعادة ما يكون لديهم استعداد وراثي يسمح لهم بالحفاظ على الصحة المعرفية والجسدية مع قلة النوم”.

يمكن أن يكون جدول Everyman أيضًا خيارًا جيدًا على المدى القصير للأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة أو لديهم طفل جديد. إن استكمال النوم القصير أثناء الليل بغفوات متعددة يمكن أن يبقيك أكثر يقظة وراحة حتى تتمكن من استئناف جدول زمني أكثر انتظامًا. على الرغم من أن النوم أثناء النهار يمكن أن يؤثر سلبًا على قدرتك على النوم ليلاً بالنسبة للبعض.

ديماكسيون

تمنحك دورة النوم هذه ساعتين فقط من النوم يوميًا. تعكس هذه الدورة، التي ابتكرها المهندس المعماري والمخترع ريتشارد بكمنستر فولر، دورة فولر منهجية العمل، والتي كان من المفترض أن تولد “أقصى قدر من الإنتاج من الحد الأدنى من المدخلات النشطة.” تتضمن دورة النوم Dymaxion الحصول على 30 دقيقة من النوم كل 6 ساعات.

يمكن أن يستوعب هذا النوع من النوم جداول السفر الطويلة أو المواقف القاسية الأخرى، كما أنه أقل بكثير من ساعات النوم الموصى بها للبالغين.

أوبرمان

دورة Uberman مستوحاة من نموذج Dymaxion وتؤدي إلى نفس القدر من النوم، فقط بجدول زمني مختلف قليلاً. يتضمن جدول النوم هذا ست قيلولة لمدة 20 دقيقة يوميًا أو قيلولة واحدة كل 4 ساعات. الخالق، ماري سترايفرقالت إنها عانت من الأرق في الكلية، وساعدها جدول النوم هذا في الحصول على قسط كافٍ من الراحة لتكون منتجة طوال اليوم.

قد يكون جدول أوبرمان مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الأرق أو يحتاجون إلى حل قصير الأمد، لكنه قد لا يمنحك ما يكفي من نوم حركة العين السريعة أو النوم العميق. وقال ميلر: “إن نجاح هذا أمر غير مؤكد، وإذا كنت تعاني من الأرق، فلن تكون هذه طريقة فعالة لعلاج الأرق. فالنوم أثناء النهار يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الأرق عن طريق تقليل قدرتك على النوم ليلاً”.

عيوب دورات النوم ثنائية الطور ومتعددة الأطوار

أ مراجعة الأدبيات 2022 نشرت في مجلة صحة النوم لم تجد أي فوائد مثبتة لدورات النوم متعددة الأطوار. وخلص الباحثون إلى أن الأدلة الحالية تشير إلى احتمال وجود مخاطر جدية. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم الناجم عن الجداول متعددة الأطوار إلى مجموعة متنوعة من النتائج السلبية المتعلقة بالصحة العقلية والصحة البدنية والأداء المعرفي.

وحذر ميلر من أنه “على الرغم من أن الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يكون له آثار ضارة، إلا أن هناك بعض الاعتبارات الدقيقة. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي ارتفاع الرغبة في النوم بسبب الحرمان الجزئي من النوم إلى تقليل الأرق وزيادة النوم العميق التصالحي”. “بالإضافة إلى ذلك، تم استكشاف الحرمان من النوم الخاضع للتحكم كعلاج للاكتئاب في بعض البيئات السريرية. ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، من المرجح أن يكون الحرمان المستمر من النوم ضارًا، مما يؤثر على الصحة العامة والأداء اليومي.”

والجدير بالذكر أن هذه النتائج مرتبطة بقلة النوم. إذا اخترت جدول نوم ثنائي الطور أو متعدد الأطوار يبقيك قريبًا من الحد الأدنى الموصى به من النوم للبالغين، فقد لا تواجه أي نتائج سلبية.