يمكن لأي شخص اتباع قاعدة النوم 10-3-2-1-0 الليلة

يعد الحصول على نوم صحي أمرًا ضروريًا لصحتك العقلية والجسدية. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، أكثر من الثلث من البالغين الأمريكيين لا يحصلون على قسط كاف من النوم. غالبًا ما يرتبط النوم الأقل بال تطور الحالات المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية. يمكن أن يساعدك الحفاظ على نظافة النوم المناسبة على النوم بشكل أفضل كل ليلة.

يمكن أن يؤدي إنشاء روتين حول وقت نومك إلى تحسين نظافة نومك، مما قد يؤدي بدوره إلى نوم أفضل. يعد 10-3-2-1-0 أحد روتين ما قبل النوم الذي يساعد عقلك وجسمك على الاسترخاء والاستعداد للنوم وضمان راحة عالية الجودة.

ما هو اختراق النوم 10-3-2-1-0؟

معظم البالغين يحتاجون إلى الخير 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. في الواقع، قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة خطر الإصابة بحالات خطيرة مثل مرض الزهايمر وارتفاع ضغط الدم والسكري وعدم انتظام ضربات القلب. يمكن أن يساعدك اتباع روتين نوم على الشعور بالراحة والاستعداد لليوم التالي. 10-3-2-1-0 هو روتين ما قبل النوم يساعدك على الاسترخاء ويرسل إشارات لجسمك وعقلك بأن الوقت قد حان للاسترخاء. هنا كل ما تحتاج إلى معرفته.

10 ساعات قبل النوم: لا مزيد من الكافيين

الكافيين هو الأكثر استهلاكًا مادة ذات تأثير نفسي في العالم. من الأفضل أن يتوقف استهلاك الكافيين قبل 10 ساعات من النوم لأنه يمكن أن يعطل دورة النوم والاستيقاظ عند تناوله بالقرب من وقت النوم. يبلغ عمر النصف لجرعة واحدة من الكافيين حوالي 3-7 ساعاتلذلك يستغرق جسمك ما لا يقل عن 10 ساعات للتخلص من الكافيين من مجرى الدم. إلى جانب القهوة، قد يوجد الكافيين أيضًا في مشروبات أخرى، مثل المشروبات الرياضية والصودا ومشروبات الطاقة وبعض أنواع الشاي والشوكولاتة. تأكيد الأدوية قد تحتوي أيضًا على الكافيين. يجب عليك قراءة ملصقات الأدوية أو المشروبات التي تتناولها لتجنب استهلاك الكافيين في وقت النوم.

3 ساعات قبل النوم: لا مزيد من الطعام أو الكحول

على الرغم من أن تناول الكحول قبل النوم قد يبدو أمرًا مريحًا، إلا أنه أمر شائع المعطل من النوم. فهو يؤدي إلى انخفاض جودة النوم ويسبب الاستيقاظ المتكرر بين عشية وضحاها، مما يجعلك تشعر في النهاية بالتعب طوال اليوم التالي.

يجب عليك أيضًا تجنب تناول بعض الأطعمة قبل 3 ساعات من النوم لأنها قد تؤدي إلى النوم حرقة المعدة (الارتجاع الحمضي) وتعطيل النوم. وتشمل بعض هذه الأطعمة الأطعمة المقلية والحارة والغنية بالدهون. قد ترغب أيضًا في تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون السكريات المضافة مثل الحلوى والكعك والحلويات لأنها يمكن أن تؤدي أيضًا إلى ضعف جودة النوم.

قبل ساعتين من النوم: لا مزيد من العمل

قد ترغب في ذلك نهاية جميع الأنشطة المتعلقة بالعمل قبل ساعتين من النوم لضمان حصولك على نوم جيد. استرخاء عقلك سيساعدك على الاستعداد للنوم. أنت تستطيع يمارس التأمل واسترخاء العضلات وكتابة اليوميات لتهدئة عقلك بعد العمل. يساعد ذلك على إنشاء منطقة زمنية عازلة بين عملك ووقت النوم، مما يسمح لعقلك بالتباطؤ وتعزيز نوعية نوم أفضل.

قبل ساعة من النوم: لا مزيد من الشاشات

يجب عليك تجنب استخدام الهواتف الذكية أو أجهزة التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة اللوحية أو غيرها من الأجهزة التي تصدر الضوء الأزرق قبل ساعة واحدة من النوم. تعتمد دورة النوم والاستيقاظ لدى الإنسان بشكل كبير على ضوء الشمس. عندما يكون مشرقا، والناس في حالة تأهب. في المقابل، عندما تغرب الشمس ويصبح الظلام في الخارج، ينتج جسمك هرمونًا يسمى الميلاتونين.

الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يشبه ضوء الشمس، مما يجعل الجسم يعتقد في كثير من الأحيان أن النهار لا يزال موجودًا. ونتيجة لذلك، ينتج جسمك كمية أقل من الميلاتونين، تعطيل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية. كلما عرضت نفسك للشاشات لفترة أطول، زاد تأثيرها على نومك.

لا تضغط على قيلولة بعد الظهر في الصباح

قد يؤدي الضغط على زر الغفوة إلى تعطيل دورة نومك، مما يجعلك تشعر أكثر تعبا. غالبًا ما يكون من الأفضل الاستيقاظ بمنبه واحد. غالبًا ما يكون النوم بين المنبهات متقطعًا ومنخفض الجودة، وهو ما قد يحدث ينقص يقظتك العامة وتحفيزك طوال اليوم. بالإضافة إلى شعورك بالتعب، فإن تأجيل المنبهات يمكن أن يجعلك تتأخر عن أنشطتك اليومية.

نصائح أخرى لنظافة النوم

تتضمن بعض النصائح الشائعة التي ستساعد في الحفاظ على نظافة نومك وضمان نوم جيد كل ليلة ما يلي:

• أبعد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة النوم: إن إبقاء الإلكترونيات خارج غرفة نومك سيضمن عدم تعرضك للضوء الأزرق منها، مما قد يعطل دورة نومك واستيقاظك.
• إنشاء روتين: إن إنشاء روتين للنوم يعد جسمك وعقلك للنوم. فهو يشير لجسمك أن وقت النوم قد حان، مما يضمن النوم في الوقت المناسب وبجودة جيدة.
• تجنب ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل: على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية مفيدة لصحتك، إلا أن القيام بها قبل النوم بساعة أو ساعتين يمكن أن يعطل نومك. ممارسة الرياضة بالقرب من موعد نومك يستطيع زيادة معدل ضربات القلب ومستويات الأدرينالين ودرجة حرارة الجسم، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
• حافظ على قيلولة منتصف النهار لمدة 30 أو أقل: إن إبقاء قيلولتك لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن يحافظ عليك نشيط طوال اليوم. ومع ذلك، يمكن أن تتداخل القيلولة الطويلة مع وقت نومك الطبيعي وتجعلك تشعر بالخمول والارتباك.
• اجعل غرفة نومك مظلمة: صنع الخاص بك غرفة النوم مظلمة يضمن نومًا عالي الجودة. حتى الإضاءة المنخفضة يمكن أن تزيد من خطر الاستيقاظ أثناء الليل وتعطيل دورة نومك.
• لا تشاهد التلفاز أو تتصفح هاتفك وأنت في السرير: إن تمرير هاتفك أو مشاهدة التلفزيون في السرير يعرضك للضوء الأزرق، مما قد يؤدي إلى زيادة وقت النوم وانخفاض جودة النوم.
• ريح عقلك قبل النوم: إن لف عقلك قبل النوم يضمن أن عقلك هادئ وأن جسمك يستعد للنوم. وهذا بدوره يضمن حصولك على نوم عالي الجودة وعدم التعرض لأي استيقاظ.

جرب هذا الروتين قبل النوم الليلة

النوم الأفضل يعني نوعية حياة أفضل إلى جانب مزاج أفضل وإنتاجية أفضل وتقليل التوتر. بدلًا من التقلب في سريرك، يمكنك تجربة روتين النوم 10-3-2-1-0. على الرغم من صعوبة الاعتياد على أي روتين، إلا أن البدء بتغييرات بسيطة في روتين وقت النوم قد يساعدك على الالتزام به. نأمل أن يساعدك هذا الروتين على الاسترخاء ويجعل النوم والحصول على نوم جيد أسهل.