حرق طريقك إلى فقدان الوزن: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تهدف إليها يوميا؟

فقدان الوزنعلى الرغم من أن الأمر يبدو سهلاً، إلا أنه أكثر من مجرد تقليل تناول الطعام بشكل عام أو تجنب تلك الأطعمة المغرية. إذا كان هدفك هو التخلص من بعض الوزن، فسيتعين عليك أولاً معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين.

يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاج الشخص إلى حرقها لإنقاص الوزن بشكل صحي من شخص لآخر. يمكن أن يساعدك العمل مع اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية في وضع خطة عملية لتلبية احتياجات جسمك المحددة. ومع ذلك، إذا لم يكن ذلك متاحًا، يمكنك أن تتعلم بنفسك كيفية تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها وحرقها يوميًا لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

لشرح العملية بمزيد من التفصيل، استشرت جيمي ميتلاند، مدرب لياقة بدنية مشهور، وخبير تغذية شامل معتمد ومؤسس صحة المكتب.

كيف تعمل السعرات الحرارية؟

أ السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة تستخدم للتعبير عن مقدار الطاقة التي تبذلها أو تستهلكها يوميا. نحن بحاجة إلى السعرات الحرارية. فهي تمد الجسم بالوقود والقدرة على أداء وظائفه. يتم تخزين السعرات الحرارية التي تتناولها والتي لا يتم استخدامها على شكل دهون في الجسم.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتاج الإناث البالغات إلى ذلك تستهلك ما بين 1600 إلى 2200 سعرة حرارية كل يوم. يحتاج الرجل العادي إلى ما بين 2200 إلى 3000 سعرة حرارية. هذه مجرد إرشادات، وعلى الرغم من أن معظم الأشخاص قد يقعون ضمن هذه النطاقات، فقد لا تقع أنت ضمن هذه النطاقات. تكوين الجسم وإجمالي إنفاق الطاقة اليومي هما العاملان اللذان يحددان معدل الأيض الأساسي لديك.

اقرأ المزيد: الطريقة المعتمدة من قبل الخبراء لحساب السعرات الحرارية

أنت حرق السعرات الحرارية فقط عن طريق العيش. هذا صحيح، مجرد قراءة هذا يحرق السعرات الحرارية. لذلك، عندما تقوم بتنظيف منزلك أو حديقتك أو القيام بأشياء لا تبدو وكأنها تمرين، فإنك تحرق السعرات الحرارية. ما لم تقم بزيادة مستوى النشاط هذا عن عمد مع مرور بعض الوقت، فإن إنفاق الطاقة اليومي الحالي الخاص بك لن يؤدي بالضرورة إلى فقدان الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك حرقها لإنقاص الوزن؟

يختلف كل شخص عن الآخر، لذا سيكون لديك أهداف مختلفة من السعرات الحرارية عن أي شخص آخر. وأوضح ميتلاند أن هناك عدة عوامل تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها لإنقاص الوزن. وهي تشمل وزنك وعمرك وجنسك وهرموناتك وحالتك الصحية. سوف يلعب أسلوب حياتك وموقفك أيضًا دورًا.

وقالت ميتلاند: “من أجل تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها لإنقاص الوزن، يجب عليك أن تسأل نفسك بشكل واقعي ما هو وزنك المستهدف، وما إذا كنت على استعداد لتغيير طريقة تفكيرك من أجل تحقيق تلك النتائج”.

تختلف احتياجات السعرات الحرارية من شخص لآخر، والعلم وراء فقدان الوزن واضح: يجب أن يكون لديك نقص في السعرات الحرارية. يمكنك القيام بذلك إما عن طريق تقليل السعرات الحرارية الزائدة التي تستهلكها أو حرق أكثر مما تأكله أثناء ممارسة الرياضة.

ربما كنت قد سمعت عن قواعد العجز 3500 سعرة حراريةوالتي تنص على أن رطل الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية. وبينما يوفر هذا إطارًا أساسيًا، أشارت ميتلاند إلى أنه لن ينطبق على الجميع. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، تقترح ميتلاند أن تبدأ ببساطة حلق 500 سعرة حرارية من تناولك اليومي المعتاد ومراقبة ما تشعر به.

يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك أولاً قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي. سواء كنت تبحث بنفسك، أو تقابل أحد المتخصصين في مجال الصحة، أو تجد مجموعة مساءلة، فإن أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن يمكن تحقيقها.

كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها

إذا كنت تبحث عن طريقة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم، فالطريقة الموثوقة للقيام بذلك هي معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها أولاً. معدل الأيض أثناء الراحة. RMR الخاص بك هو العدد الأساسي من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل ويحافظ على وزنك. هذا لا يأخذ في الاعتبار الأنشطة الإضافية التي تقوم بها خلال اليوم. هناك عدة طرق لحساب RMR الخاص بك، ولكن الأكثر موثوقية هي معادلة ميفلين-سانت جيور. يقوم بحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا بناءً على جنسك المحدد عند الولادة والطول والعمر والوزن. تبدو معادلة ميفلين-سانت جيور كما يلي:

ذكور: (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) + 5

إناث 🙁10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) – 161

إذا كنت تريد معرفة عدد السعرات الحرارية التي ستحتاجها بناءً على مستوى النشاط، فستحتاج إلى مضاعفة نتائج RMR مع مستوى نشاطك بناءً على الرسم البياني التالي:

• 1.2 – قليل الحركة (قليل من التمارين أو لا يمارس الرياضة على الإطلاق)
• 1.375 – نشاط خفيف (التمرين 1-3 أيام في الأسبوع)
• 1.55 – نشط إلى حد ما (التمرين 3-5 أيام في الأسبوع)
• 1.725 – نشيط جدًا (التمرين 6-7 أيام في الأسبوع)
• 1.9 – نشاط إضافي (تمرين لمدة يومين، عمل نشط)

مثال: 5 أقدام و 4 بوصات، 125 رطلاً، امرأة نشطة إلى حد ما، 29 عامًا

RMR: (10 × 56.699) + (6.25 × 162.56) – (5 × 29) – 161 = 1276.99 سعرة حرارية

RMR × مستوى النشاط: 1,276.99 × 1.55 = 1,979.3345 سعرة حرارية

ما هو العجز في السعرات الحرارية؟

العجز في السعرات الحرارية هو عندما حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله في يوم واحد. كما ذكر ميتلاند، يوصى عادةً ببدء العجز عن طريق خفض 500 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي. من المهم أن تتذكر أن هذا قد يختلف من فرد لآخر، لذا من الأفضل استشارة أحد المتخصصين قبل القيام بذلك.

نصائح سريعة ل قطع 500 سعرة حرارية:

• – اختاري الوجبات الخفيفة الصحية مثل الفواكه أو المكسرات
• حاول التخلص من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية كل يوم
• تعريف مقايضات منخفضة السعرات الحرارية مثل استخدام الحليب قليل الدسم أو الزبادي العادي بدلًا من القشدة الحامضة
• قطع المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل المشروبات الغازية
• استخدم أوعية أو أطباق أصغر
• تجنب الأطعمة المقلية بقدر ما تستطيع

تذكر أن السعرات الحرارية لا تخبرك بنوعية الطعام الذي تتناوله. قم بالتركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات الذي – التي تأكد من جسمك و العقل الحصول على ما يحتاجون إليه لتعمل وتزدهر.

ما هي أهداف فقدان الوزن الصحي؟

فقدان الوزن في بطريقة صحية ومستدامة ضروري لتحقيق أهدافك. وفقا لميتلاند، فإن الهدف الصحي لفقدان الوزن يتراوح بين 2 و 5 جنيهات في الأسبوع. هذا لا يعني أنك إذا لم تخسر ضمن هذا النطاق، فأنت تقوم بذلك بشكل خاطئ. إنه ببساطة دليل إرشادي لما هو صحي ومستدام. يجب أن تتوقع أن يختلف كل أسبوع.

“من المهم أن نفهم الفرق بين فقدان الوزن بالماء وفقدان الدهون الفعلي. وبغض النظر عن مقدار الوزن الذي ترغب في خسارته، فمن الضروري وضع أهداف واقعية والثقة في أنه حتى أصغر الخطوات التي يتم اتخاذها يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا. الاتساق هو الأساس قال ميتلاند: “صلصة سرية”.

فقدان الوزن هو تغيير في نمط الحياة على المدى الطويل. وشدد ميتلاند على أن فقدان الوزن الخاص بك سوف يصل إلى مستوى الهضبة إذا لم تقم بزيادة العجز. لذلك، يجب تقييم نظامك الغذائي وتمارينك الرياضية بشكل متكرر للتأكد من أنها تناسب أهدافك. ومع ذلك، إذا حققت أهدافك ووجدت روتينًا للتمرين يناسبك، فلا بأس في الالتزام به.

كيفية تتبع حرق السعرات الحرارية عند ممارسة الرياضة

من الضروري تتبع التقدم الذي تحرزه أثناء ممارسة الرياضة، ليس فقط حتى تتمكن من معرفة مدى تقدمك ولكن أيضًا لتحديد متى تحتاج إلى فترة راحة.

سيختلف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها حسب مدة التمرين وكثافته، لذلك من الجيد استخدام جهاز تتبع اللياقة البدنية لتبسيط الأمور. أفضل أجهزة تتبع اللياقة البدنية مثل فيتبيت, ساعة أبل و نعيق قم بتضمين حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم وأثناء التدريبات التي تتبعها.

العوامل التي تساهم في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها:

• منطقة معدل ضربات القلب الخاصة بك: الساعات الذكية تقيس حالتك مناطق معدل ضربات القلب، أو مدى صعوبة الدفع وفترات التعافي. ستتغير مناطق معدل ضربات القلب، لذا فإن الحصول على سجل سيساعدك على تحديد متى تحتاج إلى الارتقاء بتمرينك إلى المستوى التالي.
• معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة: لدينا جميعا فريدة من نوعها معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يتراوح المعدل الطبيعي بين 60 و100 نبضة في الدقيقة. استخدم معدل ضربات قلبك لتحديد عدد المرات التي تحتاج فيها إلى أخذ فترات راحة. على سبيل المثال، قد تحتاج إلى أخذ المزيد من فترات الراحة إذا كان لديك معدل ضربات قلب مرتفع بشكل طبيعي.
• وزنك: مقدار وزنك سيؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة. الشخص الذي يزن أقل سوف يحرق أقل. من المهم ملاحظة أن كتلة العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون في الجسم، لذلك سيحرق وزنك سعرات حرارية أكثر إذا كنت تمارس تمارين القوة بانتظام.
• نوع التمرين: تدريب القوة قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل أمراض القلب، على الرغم من أنه من المهم تضمين كلا المصدرين لبناء كتلة العضلات وتجنب الإصابة.

اقرأ المزيد: أفضل تعقب للياقة البدنية

طويل جدًا؛ لم أقرأ؟

إن فهم كيفية ارتباط السعرات الحرارية وفقدان الوزن هو الأساس لأي رحلة عافية. سواء كنت تبحث بنفسك، أو تقابل أحد المتخصصين في مجال الصحة، أو تجد مجموعة مساءلة، فإن أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن يمكن تحقيقها.

أفضل ما في الأمر هو أنك لست مضطرًا إلى تغيير حياتك تمامًا لإنقاص الوزن. يمكنك العثور على روتين تمرين يناسبك. يمكن للمشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا أن يقطع شوطًا طويلًا، ويمكن للتمارين المنزلية أن تفعل المعجزات فقدان الدهون في الجسم. عد السعرات الحرارية لا معنى للجميعوخاصة إذا كان لديك تاريخ الأكل المضطرب.

نصحت ميتلاند: “ليس من الضروري أن تكون حياتك منطقية لأي شخص غيرك. ابحث عن ما يحفزك، والتزم به وستأتي النتائج”.

استمر في إجراء أبحاث اللياقة البدنية الخاصة بك من خلال التعلم متى أفضل وقت لتزن نفسك هو ماذا الأطعمة إلى معتدلة وأي التمارين يجب عليك التركيز على التقدم في السن برشاقة.