6 فيتامينات ومعادن أساسية يوصي بها الخبراء للشيخوخة الصحية

إنها حقيقة مزعجة ولكنها حقيقية أنك لا تستطيع الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من الوجبات الخفيفة المفضلة لديك. لهذا السبب الحفاظ على نظام غذائي متوازن مهم في أي مرحلة من مراحل الحياة. مع تقدمك في العمر، من الضروري بشكل خاص الانتباه إلى ما تأكله لدعم كل شيء بدءًا من صحة عظامك وحتى صحتك الجهاز المناعي. هذا هو الحال بشكل خاص لأنه، وفقًا لورقة بحثية منشورة في مجلة التدخلات السريرية في الشيخوخة، فإن كبار السن في مرحلة أ خطر أكبر لانخفاض استهلاك الفيتامينات من الشباب.

يمكن لمعظم الأشخاص الحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجونها من خلال الطعام الذي يتناولونه، ولكن قد يوصي طبيبك أيضًا بالمكملات الغذائية أو المكملات الغذائية الفيتامينات المتعددة، خاصة إذا كنت تتناول أدوية معينة تستنفد جسمك من عنصر غذائي معين. قد تتطلب بعض الحالات الطبية أيضًا أن تولي اهتمامًا خاصًا لنقص المغذيات.

ولمساعدتك في معرفة الفيتامينات والمعادن التي يجب عليك التركيز على استهلاكها باسم الشيخوخة الصحية، تحدثنا مع الخبراء للحصول على مزيد من المعلومات.

1. المغنيسيوم

المغنيسيوم هو المعدن الذي يوفر العديد من الوظائف الرئيسية في الجسم. فهو يحافظ على قوة عضلاتك وينظم مستويات السكر في الدم ويساهم في صحة القلب. الدكتور جاكوب تيتلبومأخبرنا، وهو طبيب باطني معتمد في الطب التكاملي، أن “المغنيسيوم مهم لأكثر من 300 تفاعل في الجسم”. وقال إن النظام الغذائي غير المعالج يحتوي على حوالي 600 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، لكن النظام الغذائي الأمريكي العادي يحتوي على أقل من 250 ملغ من المغنيسيوم بعد المعالجة. كمرجع، الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هي 400 إلى 420 ملغ يومياً للرجال البالغين و310 إلى 320 ملغ للنساء، ولكن هناك حاجة إلى المزيد للنساء الحوامل أو المرضعات.

حذر الدكتور تيتلبوم من أن تأثيرات انخفاض المغنيسيوم قد تشمل: زيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. وهذا يمكن أن يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية والخرف. قد تشعر أيضًا بالإرهاق أو تعاني من آلام عضلية واسعة النطاق إذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم.

يمكنك العثور على المغنيسيوم في مجموعة واسعة من المكونات. دكتور بيتر بروكنروقال طبيب متخصص في الرياضة والتمارين الرياضية، إنه يمكنك العثور على المغنيسيوم في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ. ومن الأخبار اللذيذة الإضافية، يمكنك أيضًا الحصول على المغنيسيوم من الشوكولاتة الداكنة.

“بعض كبار السن أو أولئك الذين يتناولون أدوية معينة (مثل مدرات البول أو أدوية الارتجاع الحمضي) قد لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامهم الغذائي وقد يحتاجون إلى ملحق“ومع ذلك، فإن الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يسبب مشاكل في المعدة، لذا كن حذرا.”

2. فيتامينات ب

تحتاج أيضًا إلى مجموعة من فيتامينات ب، بما في ذلك ب12 والفولات (وتسمى أيضًا حمض الفوليك)، للحفاظ على صحتك مع تقدمك في العمر. على الرغم من أنك لا تحتاج عادةً إلى المزيد من فيتامين B12 مع تقدمك في العمر، إلا أن جسمك يحتاج إلى المزيد من فيتامين B12 ولا يستطيع الجسم امتصاصه أيضاً عندما تكبر. وقال الدكتور بروكنر إن السبب في ذلك هو أن “المعدة تنتج حمضًا أقل، وهذا الحمض ضروري لأخذ الفيتامين من الطعام إلى الجسم”.

قال الدكتور تيتلبوم إن فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الطاقة، ويمكن أن تؤثر المستويات دون المستوى الأمثل على صحتك. ويحذر من أن نقص فيتامين ب مرتبط بـ “أ زيادة ملحوظة في الخرف (خاصة حمض الفوليك) و زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية (وخاصة في أولئك الذين لديهم مستويات مرتفعة من الهوموسيستين).”

تم العثور على B12 في البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض. وقال الدكتور بروكنر إنه إذا كنت لا تأكل هذه الأطعمة، فقد ترغب في التحول إلى الأطعمة مثل الحبوب والخميرة الغذائية مع إضافة فيتامين ب12.

وأضاف: “قد يحتاج كبار السن، وخاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل معينة في المعدة أو الذين يتناولون أدوية تقلل من حمض المعدة، إلى تناول مكملات فيتامين ب12”.

3. الكالسيوم

يقول المعهد الوطني للشيخوخة أن الكالسيوم مهم بشكل خاص ل كبار السن معرضون لخطر فقدان العظام. يوصي المعهد بتناول 1000 ملغ يوميًا للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عامًا، و1200 ملغ يوميًا للرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فما فوق. النساء بعمر 51 سنة فما فوق يوصى بتناول 1200 ملغ كل يوم.

قال الدكتور بروكنر: «يشتهر الكالسيوم بقدرته على تقوية العظام، ولكنه مهم أيضًا لكي تعمل العضلات بشكل صحيح». “كلما تقدم الناس في السن، تأخذ أجسامهم كمية أقل من الكالسيوم من الطعام، مما قد يؤدي إلى ضعف العظام.” يمكنك الحصول على الكالسيوم بشكل طبيعي من مصادر مثل الحليب واللبن والجبن. تشير كلية هارفارد تي تشان للصحة العامة إلى ذلك الكالسيوم متوفر أيضًا في اللفت وسمك السلمون والتوفو واللوز والسبانخ.

أما بالنسبة للمكملات الغذائية، قال الدكتور بروكنر: “إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمشاكل في العظام أو لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في طعامك، فقد يكون تناول المكملات الغذائية مفيدًا. ولكن الكثير من الكالسيوم يمكن أن يسبب مشاكل أخرى مثل حصوات الكلى، لذا تحدث مع طبيبك أولا.”

4. فيتامين د

يُطلق على فيتامين د غالبًا اسم فيتامين أشعة الشمس لأنك عادةً ما تمتصه من خلال الجلد بمجرد تواجدك بالخارج. ومع ذلك، إذا كنت تعيش في مناخ غائم أو تتجنب ضوء الشمس الطبيعي مع تقدمك في السن، فقد لا تحصل على ما يكفي. جسمك يحتاج إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيحمما يجعله عنصرًا غذائيًا مهمًا لصحة العظام.

يقول الدكتور بروكنر إنه بالإضافة إلى أشعة الشمس، يمكنك الحصول على فيتامين د من الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والحليب المدعم والحبوب. قد يوصي طبيبك أيضًا بمكمل غذائي إذا كنت تعاني من فقدان العظام أو معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام.

بالإضافة إلى صحة العظام، قال الدكتور تيتلبوم إن فيتامين د يمكن أن يساعدك على مقاومة الأمراض. قال: “يرتبط فيتامين د دون المستوى الأمثل زيادة المناعة الذاتية، ارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المعدية الشديدة (وأشار الدكتور فوسي إلى أنه تناول فيتامين د خلال كوفيد [pandemic]) و زيادة خطر الإصابة بالسرطان“.

5. أحماض أوميغا 3 الدهنية

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية للعديد من وظائف الجسم. أنها تلعب دورا في كل من القلب و صحة الدماغ. ومع ذلك، كما تشير كليفلاند كلينيك، فإن جسمك غير قادر على إنتاج ما يكفي من أوميغا 3 من تلقاء نفسه. هذا يعني أنك بحاجة للحصول على المزيد منه الأطعمة التي تتناولها أو المكملات الغذائية التي تتناولها.

وأوضح الدكتور بروكنر أن “أحماض أوميجا 3 الدهنية مفيدة جدًا لصحة القلب ويمكن أن تساعد في تقليل التورم، وهو أمر مهم لكبار السن”. “إنها مفيدة أيضًا لرفاهية الدماغ وقد تساعد في الوقاية من فقدان الذاكرة و أمراض مثل الزهايمر“.

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. قال الدكتور بروكنر إنه يمكنك أيضًا اللجوء إلى بذور الكتان وبذور الشيا والجوز، لكنه أضاف تحذيرًا: “هذه تعطي نوعًا مختلفًا من أوميغا 3 الذي لا يستخدمه الجسم بسهولة”.

يمكن استخدام زيت السمك وزيت الطحالب كمكملات غذائية أيضًا.

6. الزنك

أ ورقة 2015، الذي نشر في علم الأحياء المرضي للشيخوخة والأمراض المرتبطة بالعمر، يصف الزنك بأنه “مغذيات دقيقة أساسية لصحة الإنسان بشكل عام، وخاصة لكبار السن”. ويقول المؤلفون إن الزنك يلعب “دورا هاما في عملية الشيخوخة” وأن نقص الزنك قد يكون مرتبطا بالعديد من الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر، والتي تشمل تصلب الشرايين، والأمراض التنكسية في الجهاز العصبي، والتغيرات المرتبطة بالعمر في جهاز المناعة. النظام والسرطان.

وأوضح الدكتور بروكنر: “عندما نتقدم في السن، يصبح جهاز المناعة لدينا أضعف، وإذا لم يكن لدينا ما يكفي من الزنك، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الأمر”.

يمكنك العثور على الزنك في المحار واللحوم الحمراء والدواجن والفاصوليا والمكسرات والبذور. وقال الدكتور بروكنر إن المحار غني بالزنك بشكل خاص. وأضاف: “قد يجد بعض كبار السن مكملات الزنك مفيدة، خاصة إذا كانوا يمرضون في كثير من الأحيان أو لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على الزنك. ولكن تناول الكثير من الزنك يمكن أن يسبب مشاكل مع المعادن الأخرى في الجسم، لذلك من المهم اتباع النصائح”. المبالغ.”

خلاصة القول

إن تناول الطعام بشكل جيد يمكن أن يساعد في تعزيز عظامك وجهازك المناعي والمزيد مع تقدمك في العمر. جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة وغيرها من العادات الجيدة، فإن الحصول على المعادن والفيتامينات المناسبة قد يحسن صحتك. حاول الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم وفيتامينات ب والكالسيوم وفيتامين د وأوميجا 3 والزنك في نظامك الغذائي كل يوم. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية لمعرفة كيفية تفاعلها مع أدويتك الحالية وحالتك الصحية.