Ya sea que comas carne a diario o hayas sido vegano toda tu vida, necesitas proteínaSin ella, el cuerpo tendría dificultades para regular las hormonas y transportar moléculas. La proteína actúa como una enzima para las reacciones químicas y el crecimiento muscular en el cuerpo. La persona promedio debería comer alrededor de 100 gramos de proteína diariamente, aunque esa cantidad cambia según tu nivel de actividad, entre otros factores.
Para ayudarte a alcanzar tus necesidades diarias, esta guía visual te muestra cómo son 100 gramos de proteína, ya sea que sigas una dieta vegana, vegetariana u omnívora.
Los gramos se calcularon tomando la información de la etiqueta de información nutricional de los productos envasados y pesándolos cuando fue necesario. Las cantidades en gramos que se indican en esta guía son específicas de los productos utilizados para este experimento, por lo que sus cifras pueden variar si busca una marca diferente para los siguientes productos.
Cómo son 100 gramos de proteína para los omnívoros
Comer 100 gramos de proteína al día debería ser bastante fácil si no tienes restricciones alimentarias. Aquí tienes una forma de hacerlo:
- Dos huevos (12 gramos)
- Queso de snack (5 gramos)
- Yogur griego (15 gramos)
- Salchicha de ternera (14 gramos)
- Una lata de atún (27 gramos)
- ½ taza de avena en hojuelas (5 gramos)
- 2 onzas de jamón serrano (10 gramos)
- 1 onza de nueces mixtas (5 gramos)
- Dos rebanadas de pan de centeno (10 gramos)
Todo lo que se muestra en la imagen de arriba equivale a 103 gramos, lo que lo sitúa ligeramente por encima del objetivo de 100 gramos.
Cómo son 100 gramos de proteína animal
Como puedes ver, obtener 100 gramos de proteína de productos animales no requiere mucho esfuerzo:
- Cuatro huevos (24 gramos)
- Una lata de atún (27 gramos)
- Tres albóndigas de carne de res (15 gramos)
- 2 onzas de tocino de pavo (10 gramos)
- 3 onzas de pechuga de pavo (24 gramos)
Esto equivale a 100 gramos de proteína. Si comieras todo esto en un día, más pan y otros productos no animales, fácilmente superarías los 100 gramos de proteína en un día.
¿Qué representan 100 gramos de proteína para los vegetarianos?
Para los vegetarianos, 100 gramos de proteína podrían verse así:
- Cuatro huevos (24 gramos)
- ½ taza de avena en hojuelas (5 gramos)
- Dos quesos de snack (10 gramos)
- ¼ de taza de granola proteica (10 gramos)
- Un yogur griego de una sola porción (15 gramos)
- Una cucharada de semillas de cáñamo (4 gramos)
- Dos cucharadas de mantequilla de maní (7 gramos)
- Una cucharada de proteína vegetal en polvo (20 gramos)
En realidad, esto equivale a 99 gramos de proteína, lo cual es bastante cercano y sigue siendo una gran cantidad para alcanzar en un día.
Cómo son 100 gramos de proteína para los veganos
Lo que ves no es exactamente lo que obtienes con la cantidad de proteína aquí:
- 1 onza de nueces (5 gramos)
- ½ taza de avena en hojuelas (5 gramos)
- Una barra de granola proteica (8 gramos)
- Dos rebanadas de pan de centeno (10 gramos)
- ¼ de taza de granola proteica (10 gramos)
- Una cucharada de semillas de cáñamo (4 gramos)
- Dos cucharadas de semillas de chía (10 gramos)
- Dos cucharadas de mantequilla de maní (7 gramos)
- Una cucharada de proteína vegetal en polvo (20 gramos)
Esto equivale a 79 gramos de proteína. Si duplicamos la cantidad de frutos secos, semillas de chía y semillas de cáñamo, obtenemos 93 gramos de proteína. Puedes agregar una cucharada extra de mantequilla de maní o comer una taza entera de avena, en lugar de media taza, para acercarte a los 100 gramos.
Este plato también excluye sustitutos de carne veganos con alto contenido de proteínas, como el tofu, el tempeh o carnes de origen vegetal como la Hamburguesa imposibleEsas fuentes de alimentos pueden hacer que sea más fácil obtener 100 gramos de proteína para alguien que come una dieta vegana.
