¿Alguna vez has estado demasiado ansioso para conciliar el sueño? ¿O has sentido que no podías desconectar tu mente lo suficiente para relajarte? Muchos de nosotros hemos pasado por eso. Hay una explicación biológica simple: tu sistema nervioso autónomo está liberando la principal hormona del estrés, el cortisol para mediar en tu ansiedad y tratar de protegerte del peligro. Un efecto secundario del cortisol es que te mantiene despierto.
Dormir con ansiedad a veces puede parecer un círculo vicioso. La ansiedad te mantiene despierto y la falta de sueño puede amplificar los síntomas de ansiedad. Afortunadamente, existen formas de romper el ciclo y conseguir un sueño de calidad. Prueba a utilizar estas sencillas estrategias esta noche y observa lo fácil que es conciliar el sueño.
¿Quieres más? Tenemos más. Descubre las Un editor de CNET jura por un truco contra la ansiedad durante el sueño, Cómo frenar los miedos del domingo y Cómo conciliar el sueño cuando estás ansioso.
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1. Haz de tu rutina nocturna un ritual
Una rutina no solo te ayuda a relajarte lo suficiente para conciliar el sueño, sino que también ayuda a combatir el estrés y reduce los síntomas de ansiedad. Su rutina nocturna te ayudará a concentrarte en la relajación y el sueño. La rutina de cada persona será diferente. Tal vez la tuya incluya yoga suave o una hora de Llevar un diario para reflexionar en tu día. Sea lo que sea, es importante ceñirse a tu rutina nocturna Cuando lo encuentres, hazlo a la misma hora y en el mismo orden todas las noches. Completar las tareas de tu rutina nocturna le indicará a tu cerebro que es hora de comenzar a relajarte para dormir.
Otro mini consejo dentro de este consejo: no te quedes en la cama despierto. Si te subes a la cama y notas que no te duermes, no te quedes en la cama. En lugar de eso, levántate y haz algo relajante, como leer un libro o tomar un baño de burbujas. Lo último que quieres hacer es asociar tu cama con navegar por las redes sociales o mirar televisión.
2. No bebas demasiado
Sé que esto puede ser un poco decepcionante, pero lo que comes y bebes puede afectar tu ansiedad y tu forma de dormir. La cafeína se relaciona con la ansiedad y el sueño de dos maneras. Primero, demasiada cafeína puede exacerbar Sentimientos de ansiedadLa segunda es la más obvia: la cafeína te mantiene despierto. Como norma, debes evitar tomar cafeína durante las seis horas previas a acostarte.
El alcohol también puede afectar los síntomas de ansiedad y el sueño al alterar su ritmo circadianoAunque te resulte más fácil conciliar el sueño después de unos cuantos cócteles, muchas personas se despiertan unas horas más tarde cuando su cuerpo metaboliza el alcohol. Evita beber alcohol al menos 4 horas Antes de ir a dormir.
3. Utiliza una aplicación de meditación
Las aplicaciones de meditación son una forma rápida y sencilla de relajarse y conciliar el sueño. Las investigaciones demuestran que La meditación puede reducir niveles de estrés y ansiedad. También reduce tu presión arterial y frecuencia cardíaca. Con el Las mejores aplicaciones de meditaciónPuedes elegir entre meditaciones guiadas, ejercicios de respiración profunda o historias relajantes. Hay un montón de opciones disponibles. Las mejores aplicaciones de meditación incluso tienen segmentos guiados de celebridades como Harry Styles o Idris Elba.
4. Agrega una manta con peso a tu cama
Se ha descubierto que las mantas pesadas son una Una forma eficaz de ayudar a calmar la ansiedad y te ayuda a conciliar el sueño, gracias a lo que se llama estimulación de presión profundaUn estudio de 2020 descubrió que las personas que usan un Las mantas con peso tienen tarifas más bajas del insomnio y la ansiedad. Utilizando un manta ponderada No es lo único que debes hacer, pero es una manera fácil de integrar la comodidad en tu rutina nocturna. Puedes Elige entre cientos de opciones en el mercado o incluso hacer tu propia manta con peso.
Las mantas con peso son imprescindibles si padeces ansiedad. Si estás buscando una, prueba la manta con peso Luna. Consideramos que es la mejor manta con peso en general porque es suave y transpirable.
Detalles
5. Reconoce tu ansiedad
Todos los consejos del mundo no te ayudarán a dormir mejor si no reconoces que te sientes ansioso. Sea lo que sea que estés sintiendo (estrés, miedo o preocupación), acéptalo para que puedas abordarlo.
Es una buena idea intentar incorporar actividades para aliviar el estrés en tu rutina diaria para ayudar a evitar que las cosas se acumulen durante la noche. Prueba un Caminata diaria u otros ejercicios para reducir la ansiedad. No hay un tiempo determinado para empezar a conciliar el sueño más rápido; es probable que no sea instantáneo. Si notas que la ansiedad se apodera continuamente de tu sueño, puede que sea el momento de hablar con alguien.
Los consejos para dormir no terminan aquí. Consulta también el Siete remedios naturales para el insomnio, ¿Qué alimentos comer para cansarte? y Por qué debes priorizar tus necesidades de sueño.
